Zoveel vitamine D heb jij nodig met een donkere huid

De grauwe, donkere winterperiode is aangebroken. En dat betekent dat mensen met een donkere huid vaker last krijgen van een vitamine D-tekort. In deze blog leggen we uit hoe dat komt en wat je zelf kunt doen om je vitamine D op peil te houden. Want laten we eerlijk zijn: even afreizen naar the motherland is niet de goedkoopste optie.

Waarom hebben mensen met een donkere huid sneller een vitamine D-tekort?

Hoe donkerder de huid, hoe meer melanine je hebt (het pigment dat je huid donkerder maakt). Melanine beschermt onze huid tegen uv-straling. Een voordeel, maar ook een nadeel. Want vitamine D wordt grotendeels aangemaakt door je huid onder invloed van zonlicht. We hebben dus meer zonlicht nodig om dezelfde hoeveelheid vitamine D aan te maken als iemand met een lichtere huid.

In Nederland is de zonkracht tijdens de donkere maanden vaak te laag voor ons om voldoende vitamine D aan te maken. Daarbovenop zitten we meer binnen, is het bewolkt en dragen we bedekkende kleding. Je begrijpt vast waar dat tekort vandaan komt.

Hoe weet je of je een vitamine D-tekort hebt?

Een vitamine D-tekort merk je niet altijd meteen. De klachten kunnen vaag zijn en op andere aandoeningen lijken. Bovendien ontstaan de klachten vaak langzaam. Toch zijn er een paar veelvoorkomende signalen dat je met een donkere huid last hebt van een vitamine D-tekort.

Je hebt last van:

Vermoeidheid die niet weggaat
Somberheid of neerslachtige gevoelens
Spier- of gewrichtspijn
Een lage weerstand (je bent vaak verkouden)
Concentratieproblemen
En bij langdurig tekort, last van botklachten

De enige manier om het zeker te weten is via bloedonderzoek bij de huisarts. Dit wordt in Nederland steeds vaker gedaan, vooral bij mensen met een verhoogd risico, waaronder wij dus vallen.

Wat zijn de voordelen van vitamine D voor mensen met een donkere huid?

Een goede vitamine D-spiegel ondersteunt onder andere een sterk immuunsysteem, hormonale balans en de spierfunctie. Een ander belangrijk voordeel van vitamine D is het positieve effect op je mentale gezondheid en stemming. Het zorgt niet alleen voor meer energie of een betere weerstand in de winter. Het ondersteunt ook bij stress en herstel. Kortom: een vitamine D is een belangrijke basis voor iedereen met een donkere huid.

Wat is de beste vitamine D-dosering volgens experts in Nederland?

In Nederland geldt een algemene aanbeveling van 10 microgram (400 IE) per dag voor volwassenen. En het dubbele daarvan (20 microgram) voor mensen met een donkere huid en andere mensen met een verhoogd risico op een tekort. Veel artsen en diëtisten raden ons aan om het hele jaar door zo’n 10 en 20 microgram vitamine D per dag te gebruiken. Vooral in de herfst en de winter.

Het kan zijn dat jouw lichaam een hogere dosering nodig heeft, bijvoorbeeld 25 tot 50 microgram. Maar dat hoor je altijd van een arts, omdat het wordt vastgesteld op basis van bloedwaarden. Vitamine D is een van de vitamines die bij overmatige inname kan leiden tot een overdosis. Dus wees voorzichtig met online adviezen.

Welke vitamine D-supplementen zijn geschikt voor mensen met een donkere huid?

Er bestaan geen supplementen die alleen voor de donkere huid gemaakt zijn, maar sommige werken beter vanwege de vorm, opname en dosering. Kies daarom bij voorkeur vitamine D3 (cholecalciferol); deze wordt beter opgenomen dan D2. En combineer je vitamine D met vet (bijvoorbeeld bij een maaltijd). Of kies een supplement in olie. Let daarbij wel altijd op de dosering per druppel, spray of capsule.

En ja, vitamine D kun je ook uit eten halen. Zoals vette vis, vlees en eieren. Maar daar zit lang niet genoeg in om je vitamine D op pijl te houden. Kies daarom altijd voor supplementen.